Proteinrechner: Tagesbedarf berechnen

Körpergewicht

kg

Tipp: Wenn du abnehmen möchtest, gib dein Zielgewicht ein. Fettgewebe benötigt kaum Protein, wodurch der Bedarf sonst zu hoch berechnet werden kann.

Altersgruppe

Unter 40 40+

Ab 40 steigt der Bedarf durch abnehmende Anaboliereaktionen.

Aktivitätsniveau

Wenig aktiv Büroarbeit, kaum Sport Moderat aktiv 2–3× Sport pro Woche Aktiv 4–5× Sport pro Woche Sehr aktiv Tägliches Training

Protein aus Nahrung (optional)

g

Falls du deine Ernährung trackst, wie viel Protein nimmst du täglich aus Mahlzeiten auf?

Dein Ziel

Muskeln erhalten Gesunde Versorgung im Alltag Muskeln aufbauen Erhöhter Bedarf für Hypertrophie Gewicht reduzieren Muskeln schützen beim Abnehmen

Dein Tagesbedarf

– g Protein

Pro kg Körpergewicht –

Aus Nahrung –

Noch fehlend –

Clean Protein –

Hintergrund

Wie wird der Bedarf berechnet?

0,8 g/kg

Basisversorgung

Die WHO empfiehlt 0,8 g/kg als Mindestmenge für gesunde Erwachsene ohne Sport. Das Minimum – nicht das Optimum.

1,4–1,7 g/kg

Aktive Erwachsene

Sport erhöht den Bedarf auf 1,4–1,7 g/kg. Muskeln werden nach dem Training repariert und aufgebaut. Dafür braucht der Körper Aminosäuren.

+0,2 g/kg

Altersgruppe 40+

Ab 40 reagieren Muskeln weniger effizient auf Protein (anabole Resistenz). Studien empfehlen 0,1–0,2 g/kg mehr, um dem natürlichen Muskelabbau entgegenzuwirken.

1,6–2,2 g/kg

Muskelaufbau

Für Hypertrophie (Muskelwachstum) empfehlen die meisten Studien 1,6–2,2 g/kg. Mehr als 2,2 g/kg bringt keinen zusätzlichen Nutzen.

Dieser Rechner liefert Richtwerte basierend auf aktuellen Ernährungswissenschaften. Er ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung.

Der nächste Schritt

Deinen Bedarf kennen ist das Eine.

Clean Protein macht es einfach, ihn täglich zu decken. Pflanzlich, ohne künstliche Süßstoffe, 23 g Protein pro Portion.

Ohne künstliche Süßstoffe Mild im Geschmack