Die Nachfrage nach Nahrungsergänzungsmitteln ist in den letzten Jahren stark gestiegen. Eine Vielzahl an Produkten ist im Handel verfügbar, und soziale Medien verbreiten zahlreiche Trends und Empfehlungen, die häufig unkritisch übernommen werden.
Aus wissenschaftlicher Sicht gilt: Eine größere Anzahl an Supplementen bedeutet nicht automatisch einen höheren Nutzen. Nach umfangreichen Selbsttests, Beobachtungen und der Analyse wissenschaftlicher Daten haben wir drei essentielle Nährstoffe identifiziert, die wir regelmäßig einsetzen, um gezielt ernährungsbedingte Defizite auszugleichen.
1. Magnesium (als Bisglycinat)
Warum wir es nehmen:
- Viele Menschen erreichen die empfohlene Zufuhr von Magnesium nicht.
- Stress, Sport und Kaffee können den Bedarf erhöhen.
- Magnesiumbisglycinat wird oft gut vertragen und aufgenommen.
Dosierung: 200–400 mg abends, abhängig von Ernährung und Belastung.
2. Omega-3 (EPA + DHA aus Algenöl)
Warum wir es nehmen:
- In westlicher Ernährung ist das Verhältnis von Omega‑6 zu Omega‑3 oft verschoben.
- Algenöl ist eine nachhaltige, vegane Quelle für EPA und DHA.
- Wir nutzen es, um unsere Ernährung gezielt zu ergänzen.
Dosierung: Mindestens 2 g EPA + DHA pro Tag.
3. Vitamin D3 + K2
Warum wir es nehmen:
- Vitamin D und K2 werden häufig ergänzt, um die Versorgung zu unterstützen, insbesondere in Zeiten mit wenig Sonnenlicht.
- K2 wird häufig in Kombination genutzt, um die Aufnahme von Kalzium im Körper zu berücksichtigen.
Dosierung: 2.000–5.000 IE pro Tag, abhängig vom Blutspiegel.
Warum gerade diese drei?
- Sie ergänzen häufig ernährungsbedingt fehlende Nährstoffe.
- Wir nutzen sie als Grundausstattung, um gezielt Defizite auszugleichen.
- Einfach, überschaubar und auf den Alltag abgestimmt.
Was wir nicht nehmen:
- Keine Supplements ohne erkennbaren Bedarf – Blutwerte geben die Richtung vor.
- Keine Hypes – nur Produkte, die für uns sinnvoll sind.
- Keine überladenen Stacks – Präzision statt Überfluss.
Ausnahme: Spezielle Ernährungsformen
Bei veganer oder sehr fleischarmer Ernährung ist die Wahrscheinlichkeit für Defizite (z. B. Vitamin B12, Eisen, Omega-3, Zink) höher. Hier kann eine Ergänzung auch ohne Bluttest sinnvoll sein.
Fazit: Minimal. Effektiv. Fundiert.
Magnesium, Omega‑3 und Vitamin D3/K2 nutzen wir, um unsere Ernährung gezielt zu ergänzen. Sie bilden für uns die Basis einer überschaubaren und gut durchdachten Supplement-Routine.
Und ja – unser „geheimer 4. Favorit“ bleibt: dunkle Schokolade (85 %+). Ein kleines Stück Lebensqualität – polyphenolreich und lecker.
Quellen:
- Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Micronutrient deficiencies are common in patients and often unrecognized. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 85(1-2), 1–20.
- Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115.
- Bouillon, R. et al. (2019). Vitamin D and human health: Lessons from vitamin D receptor null mice. Endocrine Reviews, 40(4), 975–1013.